3 minutės prieš miegą: paprasti pratimai, kuriuos atlikę sumažinsite savo kojų apimtis


Patinka? Duok Like!

Lengviau įsitraukti į kovą už lieknumą ir norimas kūno formas, kai žinai, jog pratimų atlikimas ilgai neužtruks.

Trumpas pratimų kompleksas, kurį išrado garsi amerikiečių žvaigždžių trenerė Treisė Anderson, leidžia atsikratyti netgi liekniems žmonėms būdingo kelių ir klubų riebalų pertėkliaus. Dirbame su užpakaline, priekine ir vidine šlaunų puse ir lieknėjame atlikdami trumpus pratimus.

Reklama

Be to, straipsnio pabaigoje sužinosite ką daryti, kad kojos mažiau pavargtų ir netintų.

Pratimai dailesniems kojoms:

  1. Treniruotės vieta — lova.
    2. Treniruotės laikas — 3 minutės.
    3. Treniruotės pradžia – prabudus ryte arba prieš miegą vakare.
    4. Reguliarumas – kiekvieną dieną.

1. Stipriname priekinę šlaunų dalį

Dirba ir dailėja: priekinė šlaunų dalis, keliai ir presas.

Pradinė padėtis — gulime ant nugaros, rankos prie šonų. Abi kojos pakeliamos tiesiu kampu, maksimaliai ištiesinant kelius ir pėdas. Paeiliui sulenkiame kelius ir grąžiname į pradinę padėtį, nepamiršdami laikyti kelius suglaustus ir įtempti priekinę šlaunų dalį.

Kartoti: po 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimas atliekamas teisingai, jeigu: kojose jaučiama šiluma.

Svarbu: pradinėje padėtyje kaip galima labiau ištiesinti kelius.

2. Stipriname užpakalinę šlaunų dalį

Dirba ir dailėja: priekinė šlaunų dalis, užpakalinė šlaunų dalis, keliai, presas.

Dviejų dalių pratimas.

Pirma dalis: pradinė padėtis – gulime ant nugaros, kojos pakeltos, kojų pirštai įtempti. Suglaudžiame kelius ir paeiliui sulenkiame kojas. Svarbu: kojų pirštai turi būti maksimaliai įtempti į save, o kulnais stengiamės paliesti sėdmenys.

Kartoti: po 10 kartų kiekvienai kojai.

Antra dalis: pradinė padėtis – gulime ant nugaros, kojos pakeltos ir šiek tiek sulenktos. Įtempę viršutinę kojų dalį, kartu su užpakaliu keliame jas abi į viršų.

Kartoti: 20 kartų.

Pratimas atliekamas teisingai, jeigu: jaučiame raumenų ir užpakalinės šlaunų dalies įtampa, nestiprus degimas.

3. Stipriname vidinę šlaunų dalį

Dirba ir lieknėja: visa viršutinė kojų dalis, sėdmenys, presas.

Pradinė padėtis — gulime ant nugaros, abi kojos pakeltos. Sukryžiuojame kojas taip, kad dešinė koja būtų viršuje. Abi kojos yra įtemptos ir spaudžiamos viena prie kitos. Išsukame kelius nuo savęs ir darome plie pratimą, grįžtame į pradinę padėtį.

Svarbu: kojos visa laiką yra įtemptos ir spaudžiamos viena prie kitos.

Kartoti: 10 kartų laikant kairę koja viršuje ir 10 kartų laikant dešinę koją viršuje.

Pratimas atliekamas teisingai, jeigu: jaučiame kojų spaudimą, kelių kontrolė.

Bonusas

Vienas iš neabejotinų šio komplekso privalumų – jo tinkamumas susidūrusiems su kojų varikoze ir kojų tinimu.

Tačiau kaip atsikratyti kojų tinimo, skausmo ir nuovargio, jei tai nesusiję su ligomis, o tik su netinkamu gyvenimo būdu — sėdimu darbu, netinkamai parinkta avalyne arba nepakankamu fiziniu aktyvumu?

Specialistai kalba apie 3 paprastas taisykles:

  1. Pasivaikščiojimas. Taip, paradoksalu, bet kuo daugiau vaikštai, tuo mažiau tinsta ir skauda kojos. Pagrindinė sąlyga yra patogūs batai. Veiksminga programa — 30-60 minučių pėsčiomis 3 kartus per savaitę. Norėdami išjudinti kaulus, prisiverskite kas dvi valandas pasivaikščioti po 10 minučių.
  2. Pratimai kulkšnims. Nepamirškite 20-30 kartų per dieną sulenkti ir atlenkti kulkšnis, nukreipdami pėdą į save ir nuo savęs. Šis veiksmas pagerina kraujo apytaką ir neleidžia išlaikyti perteklinio skysčio.
  3. Jeigu sportuojate – teikite pirmenybę vandens aerobikai ar plaukimui. „Kova“ su vandens slėgiu padės skysčiams neužsilikti kojose.

Šaltinis

Komentarai